Padatnya pekerjaan, belajar, maupun berbagai aktivitas harian sering membuat seseorang menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk. Padahal, menjaga tubuh tetap aktif tidak selalu harus dilakukan dengan olahraga berat atau pergi ke pusat kebugaran.
Dosen D4 Kepelatihan Olahraga Fakultas Vokasi Universitas Negeri Surabaya (Unesa), Kunjung Ashadi, menekankan pentingnya membangun kebiasaan untuk terus bergerak. Aktivitas sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi bagian dari pola hidup aktif.
1. Biasakan Berjalan Kaki
Manfaatkan kesempatan untuk berjalan kaki ketika jarak yang ditempuh masih memungkinkan. Misalnya, berjalan menuju tempat makan, berpindah ruangan, atau membeli kebutuhan yang lokasinya tidak terlalu jauh.
Kebiasaan sederhana ini dapat menjadi cara untuk menambah aktivitas fisik tanpa harus menyediakan waktu khusus untuk berolahraga.
2. Bergerak Saat Menunggu
Waktu menunggu juga dapat dimanfaatkan untuk membuat tubuh tetap aktif. Saat menunggu kendaraan, antre, atau menunggu rapat dimulai, seseorang dapat berdiri, berjalan santai, maupun melakukan peregangan ringan.
Dengan begitu, waktu yang biasanya dihabiskan dengan duduk dapat digunakan untuk bergerak.
3. Beri Jeda dari Duduk
Bagi orang yang bekerja atau belajar dalam waktu lama di depan meja, penting untuk memberikan jeda secara berkala. Setelah duduk selama sekitar 30 menit hingga satu jam, tubuh dapat diajak berdiri dan berjalan sebentar atau melakukan peregangan.
Kebiasaan tersebut membantu mengurangi waktu tubuh berada dalam posisi menetap terlalu lama.
4. Istirahatkan Mata dari Layar
Aktivitas di depan komputer atau ponsel bukan hanya membuat tubuh kurang bergerak, tetapi juga membuat mata terus bekerja. Salah satu kebiasaan yang dapat diterapkan adalah aturan 20-20-20.
Caranya, setiap 20 menit melihat layar, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama 20 detik. Jeda tersebut juga bisa menjadi kesempatan untuk berdiri dan mengubah posisi tubuh.
5. Pilih Tempat Parkir yang Sedikit Lebih Jauh
Jika memungkinkan, pilih tempat parkir yang tidak terlalu dekat dengan pintu masuk. Tambahan beberapa menit berjalan kaki dapat menjadi aktivitas fisik sederhana yang dilakukan secara rutin.
Jaraknya bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing sehingga kebiasaan tersebut tetap nyaman untuk dilakukan.
6. Gunakan Tangga
Ketika berada di gedung bertingkat, tangga dapat menjadi alternatif untuk menambah aktivitas fisik. Tidak harus langsung menaiki banyak lantai sekaligus. Menggunakan tangga untuk beberapa lantai terlebih dahulu juga dapat menjadi pilihan.
Aktivitas fisik tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan tubuh masing-masing.
Konsisten Lebih Penting
Menjaga tubuh tetap aktif tidak selalu membutuhkan waktu khusus atau peralatan olahraga. Berjalan kaki, berdiri ketika menunggu, melakukan peregangan, hingga memilih tangga merupakan contoh gerakan sederhana yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
Kementerian Kesehatan juga menganjurkan masyarakat untuk tetap aktif bergerak dan melakukan olahraga secara rutin. Aktivitas fisik dapat dilakukan melalui berbagai kegiatan sehari-hari, termasuk pekerjaan rumah, berjalan kaki, dan aktivitas lain yang membuat tubuh bergerak.
Dengan membangun kebiasaan bergerak secara konsisten, waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk atau tidak aktif dapat dikurangi meskipun aktivitas sehari-hari cukup padat.
